Cómo eliminar el azúcar de la dieta y por qué hay que hacerlo

"Un yogur de frutas puede contener más azúcar que un helado, y algunas barras de cereales son más dulces que el chocolate", asegura Katherine Bassford en su libro Dile no al azúcar —Say No To Sugar, en inglés—. 

"El azúcar se esconde en los alimentos cotidianos como el pan, los aderezos para ensaladas, la sopa e incluso las salsas", precisó.

Diferentes formas de azúcar

Las principales formas de azúcar son la glucosa que se encuentra de forma natural en las plantas, la fructosa que se encuentra de forma natural en la fruta y la miel, y la sacarosa, también conocida como azúcar de mesa que añadimos a nuestra taza de café o té. Es extraída de la caña de azúcar y la remolacha azucarera y contiene un 50% de glucosa y un 50% de fructosa. 

"Se cree que la fructosa es la culpable del aumento de los niveles de obesidad en todo el mundo", aseguró Bassford.

Los peligros del azúcar 

"El azúcar nos hace comer más. Como tiene un 50% de fructosa, se comporta de manera diferente a cualquier otro azúcar", explicó la experta. 

Mientras que la glucosa se utiliza para alimentar nuestras células, la fructosa va directamente al hígado donde se convierte en grasa. Cuando el azúcar está en forma líquida, sus efectos negativos se magnifican, ya que la falta de fibra significa que va directamente al hígado, lo que conduce al almacenamiento de grasa, explicó. 

No solo causa problemas de salud y de obesidad, sino que el consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con una amplia gama de problemas psicológicos, apuntó. 

Todo el azúcar es azúcar 

La experta señaló un punto en común de todos los tipos de azúcares que se venden en los supermercados: "Ya sea crudo, natural, moreno o sin refinar, todos los azúcares tienen el mismo efecto destructivo en el cuerpo". 

Bassford disipó el mito de que el azúcar moreno es más saludable, al revelar que "en realidad es azúcar sin refinar, que tiene algo de melaza residual, o es una falsificación, es decir, es azúcar refinada a la que se le ha añadido melaza para darle color y sabor". 

Asimismo, el azúcar crudo no puede considerarse como un alimento más saludable.

"Los azúcares crudos, como el mascabado claro, el mascabado oscuro y la demerara, no son crudos en absoluto. Están parcialmente refinados, habiendo sido repetidamente hervidos y cristalizados para obtener una concentración diferente de melaza para producir los diversos colores", afirmó.

El jarabe de agave se anuncia como natural, pero está altamente procesado, no tiene beneficios para la salud y tiene hasta un 90% de fructosa. El jarabe dorado, el jarabe de arce y el azúcar de coco tienen alrededor de un 40% de fructosa, reveló la experta.

Según Bassford, la única excepción es el azúcar que se encuentra en la fruta, "ya que los beneficios para la salud superan el contenido de azúcar". 

Sin embargo, es mejor limitar la ingesta de uvas, manzanas, mangos, cerezas y plátanos, ya que tienen niveles más altos de fructosa.

Cuidado con los azúcares ocultos

La experta indicó que muchos productos que se suponen no ser dulces contienen azúcar oculto. Por ejemplo, a las sopas de tomate se les añade azúcar porque a veces los tomates tienen un sabor ácido. 

"Desafortunadamente, una vez digeridos, todos los tipos de panes, incluso los de grano entero, se convierten rápidamente en azúcar. En realidad estarías consumiendo menos azúcar al comer una rosquilla con mermelada que una porción de los llamados cereales saludables", declaró. 

Aunque algunos cereales digan "sin azúcar añadido" o "azúcares naturales", estos contendrán fructosa en forma de fruta seca y muchas mermeladas y cremas que en general contienen la misma cantidad de azúcar que una barra de chocolate con leche.

Asimismo, el yogur contiene al menos tres o cuatro cucharaditas de azúcar, e incluso las patatas fritas, que son carbohidratos con almidón, se descomponen en glucosa en el cuerpo. 

Encontrar los azúcares en las etiquetas de los alimentos

"Ahora hay más de 60 nombres diferentes para el azúcar, lo que hace que sea muy difícil para nosotros saber lo que estamos comiendo", declaró Bassford, al precisar que hay que buscar nombres como jarabe, edulcorante o cualquier palabra que termine en -osa. 

"Los ingredientes deben ser listados en orden de peso, pero varios tipos diferentes de azúcar pueden ser usados en un producto, y cada uno de ellos puede ser listado por separado", aseveró. 

Para visualizar la cantidad de azúcar consumido hay que tomar el número de gramos de azúcar en un producto y dividirlo por cuatro, ya que una cucharadita de azúcar pesa 4,2 gramos. 

"Si algo tiene 16 g de azúcar, significa que se consumen cuatro cucharaditas de azúcar", ejemplificó la experta. 

Cómo reducir el consumo de azúcar 

A menudo es muy difícil eliminar el azúcar de la dieta, a pesar de todos los razonamientos. Bassford tiene varios consejos sobre cómo se puede ayudar a vencer esta costumbre. 

"Duerme bien", recomienda, explicando que la falta de sueño es como una minirresaca: estresa al cuerpo y eleva los niveles de cortisol, lo que alimenta el apetito y aumenta el deseo de comer algo dulce, sobre todo golosinas azucaradas y cargadas de carbohidratos.

Otro consejo es comer muchas proteínas y grasas saludables que estabilizan los niveles de azúcar en la sangre y detienen la respuesta del cuerpo al estrés.

"Haga ejercicio regularmente, ya que esto aumenta el metabolismo de la glucosa, ayuda en la toma de decisiones, reduce los niveles de cortisol y se cree que activa partes del cerebro asociadas con los antojos de comida", recomendó.

Por último, es mejor incluir especias en la comida y la bebida. "La nuez moscada, el clavo, el cardamomo y el cilantro pueden endulzar la comida, mientras que la canela ayuda a reducir los antojos de azúcar y estabiliza el azúcar en la sangre", finalizó.