Estas son las vitaminas que necesitas para subir de peso
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Sputnik te cuenta qué vitaminas son necesarias para subir de peso y cómo ganar masa muscular de forma saludable.
Engordar, un problema para muchos
Aunque la mayoría de las personas lucha diariamente para perder peso, hay una minoría cuyo problema es precisamente el no poder ganarlo. Para muchos puede parecer impensado, pero es un problema que puede poner en riesgo la vida de quien padece de esta condición. Sin lugar a duda, la delgadez excesiva debe abordarse de manera integral por profesionales que evalúen si hay problemas de salud, si el consumo de calorías es el adecuado, además de estudiar los hábitos alimentarios y el estilo de vida en general. Es imposible ganar peso rápidamente sin perjudicar la salud, por lo que se debe contar con un profesional y con mucha paciencia.
Una de las mejores formas de ganar peso de manera saludable, es aumentar la masa muscular y es aquí donde las vitaminas pueden jugar un papel clave.
Vitaminas para el aumento de peso
La palabra vitamina proviene del latín vita, que significa vida. Las vitaminas no crean directamente masa muscular, pero son catalizadores de todas las reacciones bioquímicas del organismo: son vitales para el mantenimiento de nuestro cuerpo. Para los que hacen deporte, se debe prestar especial atención a la obtención de la dosis diaria necesaria, ya que las vitaminas están muy implicadas en la síntesis de proteínas y nos ayudan a desarrollar los músculos.
Vamos a analizar en detalle qué vitaminas son las más importantes, cuáles son las que más aportan al desarrollo muscular y a cuáles debemos prestar especial atención en nuestra dieta.
Cómo actúan en el organismo
La primera vitamina que es importante para construir nuestra masa muscular es la vitamina C, o ácido ascórbico. Es esencial precisamente en la síntesis de las fibras musculares. Se han realizado numerosos estudios en los que se ha comprobado que el consumo adecuado de vitamina C contribuye a la formación de masa muscular, mientras que la falta de vitamina C en la dieta frena el progreso del deportista. Asimismo, se llevó a cabo otro estudio sobre personas que no eran deportistas. Se les midió la masa muscular mediante técnicas especiales, y luego todos se dividieron en dos grupos. Un grupo consumía una cantidad insuficiente de vitamina C y el otro grupo consumía entre 100 y 150 miligramos al día. Y al cabo de cierto tiempo, quedó claro que el grupo que consumía la cantidad adecuada de vitamina C conservaba su masa muscular. El grupo que no consumió suficiente vitamina C la perdió lentamente.
La vitamina A es un potente antioxidante y es importante en la síntesis de proteínas, también interviene en la producción de glucógeno, el mismo glucógeno que se almacena en nuestros músculos como fuente de energía y también tiene un fuerte efecto en la masa muscular, la formación de huesos y articulaciones. Controla el ritmo del metabolismo actuando sobre las hormonas catabólicas y anabólicas y la tiroides, la testosterona, la somatropina y la insulina.
La vitamina B6 participa en el proceso de síntesis de proteínas, es decir, en la construcción de masa muscular. Si no se consume en cantidades suficientes cuando se entrena, no importará cuánta proteína coma la persona, la construcción de masa muscular será lenta. La carencia de esta vitamina ralentiza el metabolismo, perjudica la absorción de los alimentos, inhibe la síntesis de proteínas y perjudica el metabolismo de los lípidos.
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y de fósforo, que participan activamente en la contracción de nuestros músculos. Los estudios sobre la vitamina D demostraron de forma convincente que el uso adecuado de esta vitamina favorece al crecimiento muscular y la progresión del rendimiento deportivo, mientras que la falta de vitamina D conduce inevitablemente a una disminución del rendimiento deportivo y, en general, al deterioro del estado de ánimo, una inmunidad deficiente, pérdida de calcio y, posteriormente, a problemas con huesos y articulaciones.
La vitamina E ayuda a reparar las células musculares y afecta directamente a la salud de nuestras membranas celulares.
¿Cuándo es apropiado tomarlas?
Las vitaminas para aumentar de peso se aprovechan mejor cuando se acompañan de un entrenamiento para ganar masa muscular. Asimismo, son necesarias en casos de déficit de peso causado por alguna enfermedad:
1.
Debido a determinadas condiciones médicas, sobre todo del sistema endocrino y del intestino (diabetes, úlcera péptica, enfermedades infecciosas, VIH/SIDA, hipertiroidismo, enfermedad celíaca, cáncer, insuficiencia suprarrenal, enfermedad de Crohn);2.
Por problemas psicológicos (depresión, drogadicción, anorexia, alcoholismo, ETS);3.
Consumo insuficiente de calorías;4.
Metabolismo acelerado;5.
Sobrentrenamiento;6.
Durante el embarazo y la lactancia;7.
Debido a la predisposición genética al bajo peso.Vitaminas para el aumento de peso en niños
Un niño con bajo peso tiene más probabilidades de carecer de los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable, por lo que las vitaminas ayudarán a su organismo a funcionar correctamente. Las vitaminas que intervienen en el aumento de peso de un niño son las mismas que las de un adulto.
Los niños con deficiencia de vitamina B tienen poco apetito, lo que puede conducir a la desnutrición e interferir con la capacidad de ganar peso. La vitamina B1 (tiamina) es importante para el metabolismo, que ayuda a mantener una función celular saludable y necesaria para el crecimiento y el desarrollo del niño. La vitamina B7 (biotina) y B12 (cobalamina) mejoran el apetito.
A su vez, la vitamina C también estimula el apetito y refuerza el sistema inmune, lo que ayudará a proteger al niño de las enfermedades que provocan la pérdida de peso. Mientras que la vitamina D mantiene los huesos sanos y también aumenta el apetito.
Cómo tomar las vitaminas
Antes de empezar a tomar vitaminas, se debe consultar a un médico que indique la dosis necesaria. La dosis diaria de vitamina C varía mucho. Algunas fuentes afirman que se deben consumir 50 miligramos al día, otras fuentes aseguran que 100 miligramos al día.
Para conseguir la dosis necesaria de vitamina B, que es de unos 50 miligramos o más al día, se tendría que consumir kilos de pan negro o kilos de diferentes tipos de ensaladas, algo irreal. Por eso es recomendable añadir suplementos de vitaminas y minerales.
El problema de adquirir la vitamina D es el mismo. En los productos que contienen esa vitamina, la hay en tan poca cantidad que, de nuevo, para obtener la dosis diaria, es necesario comer kilos de estos productos cada día.
Vitaminas (imagen referencial)
Vitaminas (imagen referencial)
Cuando es difícil obtener las vitaminas a través de los alimentos, es aconsejable utilizar complejos vitamínicos y minerales y suplementos dietéticos. Por regla general, los suplementos tienen una composición natural, y se pueden comprar en las farmacias sin receta médica. Los suplementos más populares son americanos, japoneses y chinos.
Vitaminas para ganar peso y dónde conseguirlas
La vitamina A está en el hígado, el aceite de pescado, la mantequilla, las yemas de huevo, los productos lácteos y muchas frutas y verduras de color amarillo, naranja y rojo. Las zanahorias contienen betacaroteno, que no es directamente vitamina A, pero es una materia prima para que nuestro cuerpo produzca vitamina A.
Las vitaminas del grupo B están principalmente en los alimentos vegetales y en el pan, especialmente en el pan negro.
La vitamina C se encuentra en abundancia en los cítricos (naranja, pomelo, limón). Además, hay mucha vitamina C en los tomates, los pimientos y el kiwi. Un kiwi tiene unos 100 miligramos de vitamina C por cada 100 gramos de fruta.
La vitamina E se encuentra en los aceites, en los frutos secos, especialmente en las avellanas, los cereales y las verduras de hoja verde.
La vitamina D se halla, por ejemplo, en los huevos, en la leche, los productos lácteos y el hígado de pescado.
Reglas básicas para ganar peso
La relación generalmente aceptada entre carbohidratos, proteínas y grasas para ganar peso es una proporción de 60:25 y 15. Aquí, el 50-60% de los alimentos son carbohidratos, el 25-30% proteínas y el 10-15% grasas que se debe consumir diariamente.
El desayunoestá diseñado para detener el catabolismo en el que el cuerpo ha estado toda la noche y cambiarlo por el anabolismo, es decir, el crecimiento. Durante el sueño, el cuerpo gastó lo que le dio el día anterior, y entraron en acción las reservas internas en forma de glucógeno y grasa subcutánea. Si te miras en el espejo por la mañana, verás un poco más de relieve en los abdominales y en general parecerá que has perdido algo de peso. Esto es debido al catabolismo nocturno. Sin embargo, este proceso destruye los músculos vaciándolos de nutrientes, y para construir con éxito la masa muscular hay que detener el catabolismo después de una noche de sueño y cambiar al anabolismo, por lo que un desayuno de calidad, equilibrado en proteínas, grasas e hidratos de carbonoes una de las comidas más importantes.
Los hidratos de carbono pueden ser simples (como los plátanos), que se digieren lo más rápidamente posible, o complejos (la avena o el trigo sarraceno), que se digieren más lentamente. Y también es válido cualquier tipo de combinaciones entre ellos.
Si tienes un metabolismo rápido y no tienes exceso de grasa, puedes añadir algunos productos de panadería a tu desayuno. Así, la combinación de hidratos de carbono complejos con otros más simples crea una especie de matriz de hidratos de carbono en la que los distintos hidratos de carbono tienen tiempo de digestión diferentes. Los carbohidratos simples serán digeridos primero, deteniendo instantáneamente el catabolismo matutino y luego los complejos, estirando el tiempo de liberación de energía de los alimentos para una distribución de energía óptima.
Para el almuerzo, lo mejor es consumir carbohidratos en forma de algún tipo de cereal o pasta. Preferiblemente verduras frescas como fuente de fibra y proteínas. De la proteína, puedes elegir pescado, carne o marisco. Y todos estos alimentos pueden alternarse periódicamente.
Para la cena, se repetir combinaciones similares al almuerzo.
A pesar de que estas son las comidas principales, pueden no ser suficiente para todas las personas. En algunos casos es necesario incluir comidas intermedias en la dieta. Pueden ser entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo y la cena. Estas meriendas pueden incluir fruta, como plátanos, y proteínas, como requesón o jamón de pavo.
Consejos para subir de peso
1.
Hay que consumir entre 200 y 500 calorías más de las que el cuerpo quema. Pero en lugar de comida chatarra, debes comer más proteínas (huevos, legumbres, carne, pescado, requesón), hidratos de carbono complejos (pan integral, pasta de trigo duro, avena) y grasas saludables (frutos secos, aguacates, aceite de oliva, pescado azul).2.
No se puede aumentar la masa muscular sin hacer ejercicio. Lo óptimo es realizar tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.3.
Es imprescindible dormir al menos ocho horas al día para que los músculos crezcan y se regeneren correctamente.4.
En algunos casos puede ser recomendable tomar batidos de proteínas; sin embargo, debe hacerse bajo la supervisión de un especialista, ya que hay que tener cuidado de no sobrecargar los riñones.5.
Se debe comer más a menudo. Al menos tres veces al día.6.
Es conveniente preparar platos complejos con especias y condimentos, ya que la comida más picante aumenta el apetito.7.
Es recomendable no beber agua antes de la comida, para no tener sensación de saciedad.8.
Fumar mata el apetito, por lo que se aconseja dejar este hábito.
Cómo engordar de manera rápida
En caso de que necesites engordar rápidamente, además de los consejos de comer más calorías de las que el cuerpo puede quemar, llevar una dieta rica en proteínas, hacer ejercicio, tomar suplementos proteicos y evitar el tabaco, se recomienda consumir más alimentos ricos en energía (nueces, pasas, ciruelas pasas, chocolate negro, productos lácteos ricos en grasa), beberal menos un vaso entero de leche de alta calidad y alto contenido en grasa al día, tomar creatina (un suplemento para la construcción de músculo), comer en platos más grandes (así los llenarás más y eso aumentará tu apetito).
Al mismo tiempo, se aconseja evitar el ayuno intermitente porque se considera que es importante comer con regularidad e incluso agregar más comidas. Se pueden añadir pequeñas raciones de crema extra en tu café, un helado saludable o cualquier otro postre, consumir más huevos, arroz y carne roja e incluir yoga en los hábitos cotidianos, ya que esta actividad hace que la mente esté más tranquila y relajada, lo que mejorara el apetito.
Consejos para engordar en solo una semana
Para ganar peso en una semana, se aplican las mismas reglas que para ganar peso rápidamente, solo que puedes añadir algunos puntos más:
beber más agua al día, ya que es esencial para recibir la energía necesaria para subir de peso;
aumentar más el consumo de calorías, pero en cuanto a las grasas, seguir eligiendo las grasas buenas;
pesarse todos los días y llevar un control de las calorías diarias;
tomar una mezcla de proteínas y carbohidratos media hora antes de acostarte, para que las calorías permanezcan durante el sueño y se reduzca la descomposición de las proteínas en los músculos;
añadir más fruta y verdura a tu dieta para obtener una buena dosis de vitaminas y minerales;
alejarse del estrés;
tomar batidos;
hacer ejercicio 3-4 veces a la semana, y asegurarte de levantar pesas durante los entrenamientos para ayudar a aumentar la masa muscular magra y a ganar grasa mixta.
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