"Un buen consejo, aunque siempre depende de las necesidades y deseos de cada paciente, es plantear el objetivo en dos fases: empezar tratando de ganar masa muscular durante varias semanas y después empezar un plan para eliminar grasas de cara al verano", comenta el dietista de la Clínica Centro, en Madrid, Guillermo Gómez Vera, consultado por el diario La Vanguardia.
Para perder grasa lo importante es, según el nutricionista, provocar un déficit de energía. El médico recomienda planificar bien el día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto. Es posible lograrlo mediante una combinación de ejercicio y algunos cambios en la alimentación.
A su vez, la médica-nutricionista del centro Loveyourself, en Barcelona, Nuria Monfulleda, recuerda que es muy importante mantener la masa muscular a lo largo de la vida, ya que se va perdiendo con la edad y necesita más alimentación.
Los dietistas mencionaron siete alimentos que ayudan a ganar musculatura:
Huevo
El huevo contiene proteínas de alto valor biológico. Para Nuria Monfulleda, es uno de los alimentos más completos que existen, "el superalimento por excelencia".
"La proteína es fundamental para alimentar el músculo y, en el caso del huevo, contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer", explica Gómez Vera.
Los nutricionistas recomiendan tomar un huevo duro como tentempié.
Pollo o tofu
La carne es otra fuente de proteínas, y el pollo es una buena opción que permite evitar la carne roja.
Sin embargo, los vegetarianos también pueden ajustar su dieta para ganar músculo.
"El tofu, por ejemplo, es rico en proteínas, pero vamos a tener que consumir mucha más cantidad si queremos tomar las mismas que contiene una ración de pollo", señala Gómez Vera.
Atún
"Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco", según Gómez Vera.
Por lo tanto, el atún se convierte en un alimento ideal para los que quieran ponerse en forma.
Plátano
Los carbohidratos, según los nutricionistas, son el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio. No obstante, su consumo dependerá de la intensidad de los ejercicios.
"Si nuestro plan es perder peso, es conveniente controlar el consumo de carbohidratos, especialmente si estamos haciendo un ejercicio de intensidad moderada, ya que si no cumplimos el requisito de que exista un déficit de energía estos carbohidratos van a transformarse en grasa", señaló Gómez Vera.
El dietista recomienda optar por la fruta en lugar de arroz o pasta y tomar plátanos porque además de ser fuente de carbohidratos, son muy saciantes y permiten pasar el día con menos apetito.
Legumbres
Las legumbres entran en la lista de mejores alimentos para los músculos porque combinan proteínas e hidratos de carbono y son altamente saciantes.
"Si tomamos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables", indica Monfulleda que recomienda tomar una pequeña porción de proteína en todas las comidas.
Yogur
El yogur natural entero sin azúcar es otra buena fuente de proteínas. La doctora Monfulleda enfatiza que es importante evitar yogures azucarados o desnatados.
"Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres", explica.
La dietista recomienda acompañar el yogur entero con copos de avena. Y si uno quiere endulzarlo, puede añadir frutas.
Aguacate
Aunque uno quiera perder grasa, sería un error eliminar por completo las grasas de la dieta, afirman los dietistas y proponen consumir grasas insaturadas y por tanto cardiosalubles.
Se recomienda tomar aguacate, frutos secos o aceite de oliva.